关于心肺训练
我们建议现在训练强度在每周五次每次至少30分钟,RPE在四到五的有氧训练,或者每周三次每次RPE在六到七。
哪些运动算心肺训练呢?冲击性有氧运动、慢跑、步行、椭圆机、自行车、游泳等。
关于力量训练
肌肉的力量是运动表现和健康的重要组成部分,在老年人群中肌肉力量与骨密度形成正相关的关系,也就是肌肉力量训练可以很好的提高老年人的骨密度,这样以来老年人摔倒的风险就会降低,所以力量训练对老年来说是很重要的。
我们建议老年人的力量训练每周至少进行两次,每次的RPE在六到七之间。
以下是一个计划示例
1.先做热身运动
2.进行力量训练
第一个动作“俯卧撑”
面朝地面,用两只手和两个脚尖支撑整个身体。两只腿向后延伸,两只手和脚尖一起用力,千万不能用腰来用力,不要让身体下塌。头、脖子、背、两只脚保持在同一水平线上。全身紧绷状态,身体随着两个手肘都弯曲上下尽量贴地,这样的状态大概保持一两秒,随后又缓缓随着手肘的伸直而起来。肚子一定是保持收紧的状态,身体保持直线,注意全程挺胸哦。
第二个动作“哑铃划船”
这个动作核心背部收紧,千万不能背部下塌弯曲,一定不能用手来提起杠铃,正确的是使用背部用力,靠背部肌肉收缩将杠铃拉起,从膝盖沿着大腿一直拉到腹部下面。这个动作会练到我们的竖脊肌,这个肌肉的发达会加深我们的背沟,就会很性感。这动作每组做12个,一共三组。
第三个动作“深蹲”
两只手与肩同宽,举住杠铃,慢慢的蹲到底,然后举着杠铃慢慢的站起。做这样的动作的时候一定要感觉到自己的腹肌有拉伸的感觉。之后恢复原始站立状态,做20+次深蹲,可以迅速的找到锻炼的感觉。
第四个动作“二头弯举”
手持哑铃垂于体侧,上臂紧贴体侧,肘关节是唯一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,保持2-3秒,然后缓慢还原至体侧。
第五个动作“器械推肩”
坐在肩推机上,选择适合自己的重量。双手握住两侧的把手,手臂是和身体是在一条直线上的,就算一个开始的姿势。在你呼气时候,完全挺直手臂,把把手推举起来。然后再缓缓让把手下降,回到初始位置,同时吸气。
3.进行有氧运动,慢跑20分钟。
4.冷身。
以上这个计划长辈都可以尝试训练,最好有亲人好友陪同,刚开始训练的时候训练力度训练量都不要太大,根据训练计划慢慢增加,希望老年人都身体健康长命百岁。